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楼主(阅:188/回:0)俯卧撑的正确标准姿势 仰卧撑锻炼后有什么好处?

发表于 2019-11-18 13:48:23
 正确的动作是成功的一半!保证动作正确,不仅能避免运动损伤,还能让训练更佳有效。今天我们来了解一下仰卧撑的正确姿势,以及锻炼后有什么好处?


  一、仰卧撑正确姿势

  1、 保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽

  2、肘部尽量靠近身体

  3、身体下降时,尽量使胸部靠近地面

  4、 整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

  5、 尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高

  正确呼吸

  进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

  循序渐进

  新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。

  增加负重

  当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。

  改变俯卧撑形式

  对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。

  二、坚持做俯卧撑的5个好处

  1、有效增强肌力

  俯卧撑可以说是一项高效的复合运动,因为它能在同一时间锻炼多个肌肉群。想想看,在练胸的同时,三头肌和肩部也练到了,节省了时间,也无需你再单独花时间训练每处肌肉。

  另外,腹部肌群和下背部肌肉也得到了锻炼,它们在俯卧撑过程中帮助保持身体稳定。

  2、改善身体机能

  比如说做俯卧撑对发展平衡和支撑能力都是起着一个重要作用的,还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环,以及韧带的发展。

  3、体重管理

  坚持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重,培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标,而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。美国梅奥诊所(Mayo Clinic)称,将锻炼作为日常生活的一部分,更能让你保持动力。

  俯卧撑不仅没有设备要求,而且还能在任何地方进行,可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外,能同时训练多个肌群的运动,比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。

  4、快速提神

  当你感到无精打采时,做一组俯卧撑能让你快速打起精神。这个运动能促进血液循环、能量释放,还能唤醒大脑,让接下来的工作更有效率。

  5、肌力不平衡

  经常做俯卧撑可能会导致身体肌力不平衡,因为训练者可能出现胸肌过度发达,而忽略了背部肌肉的锻炼。导致的后果就是体态的改变,以及运动时身体机能受限。

  小编建议大家进行运动时,要注重多方面综合发展。

     

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