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楼主(阅:1632/回:0)俯卧撑的正确标准姿势 仰卧撑锻炼后有什么好处?

发表于 2019-11-18 13:48:23
 正确的动作是成功的一半!保证动作正确,不仅能避免运动损伤,还能让训练更佳有效。今天我们来了解一下 仰卧撑的正确姿势,以及锻炼后有什么好处?   一、仰卧撑正确姿势   1、 保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽   2、肘部尽量靠近身体   3、身体下降时,尽量使胸部靠近地面   4、 整个过程保证腹部、腿部、臀部发力   5、 尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高   正确呼吸   进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。   循序渐进   新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。   增加负重   当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。   改变俯卧撑形式   对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。    二、坚持做俯卧撑的5个好处   1、有效增强肌力   俯卧撑可以说是一项高效的复合运动,因为它能在同一时间锻炼多个肌肉群。想想看,在练胸的同时,三头肌和肩部也练到了,节省了时间,也无需你再单独花时间训练每处肌肉。   另外,腹部肌群和下背部肌肉也得到了锻炼,它们在俯卧撑过程中帮助保持身体稳定。   2、改善身体机能   比如说做俯卧撑对发展平衡和支撑能力都是起着一个重要作用的,还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚持以及关节的灵活。除了这些之外还可以促进血液的循环,以及韧带的发展。   3、体重管理   坚持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重,培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标,而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。美国梅奥诊所(Mayo Clinic)称,将锻炼作为日常生活的一部分,更能让你保持动力。   俯卧撑不仅没有设备要求,而且还能在任何地方进行,可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外,能同时训练多个肌群的运动,比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。   4、快速提神   当你感到无精打采时,做一组俯卧撑能让你快速打起精神。这个运动能促进血液循环、能量释放,还能唤醒大脑,让接下来的工作更有效率。   5、肌力不平衡   经常做俯卧撑可能会导致身体肌力不平衡,因为训练者可能出现胸肌过度发达,而忽略了背部肌肉的锻炼。导致的后果就是体态的改变,以及运动时身体机能受限。   小编建议大家进行运动时,要注重多方面综合发展。
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